Alles über die vier neuen Schlaftypen

Alles über die vier neuen Schlaftypen

Welcher Schlaftyp bist du?

Du hast sicher schon von den Schlaftypen Lerche und Eule gehört?
Der frühe Vogel, die Lerche, die Frühaufsteherin - also die, die morgens scheinbar mühelos aus den Federn kommt und sofort voll leistungsfähig ist.

Auf der anderen Seite die Nachteule. Die Eule kommt morgens nur schwer in die Gänge, drückt mehrfach die Snooze-Taste des Weckers und braucht erst einmal Kaffee um überhaupt richtig wach zu werden. Die Eule wird abends wach, wenn die Lerche schon wieder müde ist. Dazwischen gibt es den Kolibri - den Normaltypen - dessen innere Uhr zwischen Lerche und Eule tickt. Hierzu zählen rund zwei Drittel der Menschen. Nach diesem Schema wurden die Schlaftypen oder auch Chronotypen - aus dem Griechischen "Chronos" für Zeit - lange eingeteilt.

Der US-amerikanische Psychologe und Schlafmediziner Michael Breus hat das Schema von Lerche und Eule aktualisiert und auf vier Chronotypen erweitert. Das Wissen um den Schlaftypen kann dir helfen, einen besseren Rhythmus zu finden und deinen Tagesablauf zu optimieren. 

Chronotyp LöweLöwe: Der Frühaufsteher

Genau wie sein tierischer Verwandter steht der Chronotyp Löwe früh auf. Er kommt problemlos aus den Federn und ist am Morgen am produktivsten. Sein Vormittag ist in der Regel mit Aktivitäten vollgepackt, jedoch sinkt sein Energielevel am Nachmittag rapide ab. Der König der Tiere geht früh schlafen. Das kann den Nachteil haben, dass am Abend wenig Zeit für soziale Kontakte wie Familie und Freunde bleibt. Breus beschreibt diesen Schlaftypen als erfolgsorientiert, optimistisch und eher introvertiert. Dennoch übernimmt der Löwe gern die Führungsrolle.

Löwen starten ihren Tag naturgemäss gerne mit Frühsport. Breus empfiehlt allerdings, die sportliche Aktivität auf 17 Uhr zu verlegen. Stattdessen sollte am Morgen ausgiebig gefrühstückt werden, das Mittagessen sollte erst spät eingenommen werden. Dem Löwen wird empfohlen am Abend weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten und auf eiweißreiche Kost zurück zu greifen. So wird die Leistungskurve des Löwen ausgeweitet.

Gemäss Breus’ Studien zählen rund 20 Prozent des Erwachsenen zu diesem Chronotypen. 

Chronotyp Wolf

Wolf: Der Morgenmuffel

Wenn es sein Tagesplan zulässt, macht der Wolf die Nacht zum Tag und geht selten vor Mitternacht ins Bett. Er steht sehr spät auf, am liebsten nicht vor Mittag. Die meiste Energie hat er gegen 19 Uhr. Der Wolf hat zwei Leistungshochs am Tag. Das erste am späten Vormittag und das zweite am frühen Abend, wenn andere Schlaftypen schon wieder abbauen.

Gemäss Breus’ Studien zählen rund 20 Prozent des Erwachsenen zu diesem Chronotypen.

Der amerikanische Wissenschaftler rät diesem Schlaftypen zu einer sanften, kurzen Frühsporteinheit wie etwa Yoga, um munter zu werden und am Abend zwischen 18 und 19 Uhr zu einem ausgedehnteren Workout. Laut Breus sollte der Wolf versuchen, sich selbst zu überlisten: Sein Wecker sollte 20 Minuten vor dem Aufstehen das erste Mal klingeln. Das gibt ihm die Zeit, die er benötigt, um in Schwung zu kommen. Der Wolf sollte am Vormittag auf Kaffee verzichten und stattdessen besser etwas frühstücken, auch wenn es ihm naturgemäss schwerfällt.

Besonders dem Wolf wird geraten, ca. zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu konsumieren, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Ausserdem sollte er auf Tablet und Smartphone verzichten, da die blauen Lichtanteile, die die Displays abstrahlen dem Wolf den Schlaf rauben können. Stattdessen sollte er bei einem guten Buch und einem Kräutertee abschalten. Wir empfehlen den 7 x 7 Kräutertee von Jentschura

Chronotyp Bär

Bär: Der Sonnentyp

Dieser Schlaftyp schläft gerne und viel. Der Bär folgt dabei den Jahreszeiten und der Sonne - ist im Winter also tendenziell früher müde. Er braucht seinen Schlaf, regelmässig 8 Stunden und länger. Dabei hat Meister Petz selten Probleme mit dem Einschlafen und schläft fest. Die beste Zeit zum Aufwachen ist 7 Uhr, jedoch ist die Schlummertaste des Weckers der beste Freund des Bären. Der Bär braucht Zeit, um in Schwung zu kommen. Am Vormittag zwischen 10 und 12 Uhr ist die beste Zeit, um Aufgaben konzentriert zu erledigen. Der Nachmittag eignet sich, um Kreatives zu schaffen.

Breus beschreibt den Bären als gewohnheitsliebend, gesellig und genügsam. Bären sind risikoscheu und arbeiten fleissig, sind jedoch zugleich sehr achtsam.

Diesem Chronotypen wird geraten seine Sporteinheit am Morgen zu machen. Weiterhin rät Breus zu eiweissreichem Frühstück, den ersten Kaffee nicht gleich nach dem Aufstehen zu sich zu nehmen, sondern 90 Minuten damit zu warten. Bären neigen dazu, am Abend üppig zu Essen. Hier rät der Wissenschaftler eher zu leichter Kost und zu einem Spaziergang. Auch sollte der gemütliche Bär darauf achten, zu fortgeschrittener Stunde nicht zu viel zu naschen. Er neigt nämlich zu ein paar Wohlfühlpfunden um die Hüften.

Rund die Hälfte der Bevölkerung gehört diesem Schlaftypen an. 

Chronotyp Delphin

Delphin: Der Leichtschläfer

10 Prozent der Bevölkerung gehören zu den Delphinen. Was diesen Schlaftypen ausmacht: Er grübelt oft vor dem Einschlafen lange über den Ereignisse des Tages und seine Probleme nach. Er schläft dabei relativ schlecht ein und hat einen leichten Schlaf. Diese immerwährende "Wachsamkeit", die die Meeressäuger ausmacht, führt dazu, dass sich Vertreter dieses Chronotyps oft tagsüber schlapp und unausgeschlafen fühlen.

Der oft angespannte Delphin sollte seinen Tag daher mit einem Workout starten. Das Training unterstützt, den Kopf frei zu bekommen und macht den müden Delphin dabei munter. Nach dem Training stärkt sich der Delphin bevorzugt mit einem proteinreichen Frühstück. Der Vormittag sollte für Kreatives genutzt werden, Aufgaben, die viel Aufmerksamkeit verlangen sollten am Nachmittag erledigt werden. Hier ist das Energielevel des Delphins am höchsten. Viele Vertreter dieses Schlaftyps erfahren nochmal einen Energieschub gegen 19 Uhr. Der typische Delphin geht gegen Mitternacht zu Bett.

Der Delphin soll sich laut Breus an strenge Schlafhygieneregeln halten: Den Wecker immer zur gleichen Zeit stellen, ob Wochentag oder Wochenende. Er sollte auf Mittagsschlaf verzichten, um den Schlafdruck am Abend zu erhöhen. Auch rät Breus den Meeressäuger stringenter als die anderen Chronotypen darauf zu achten, elektronische Geräte rechtzeitig bei Seite zu legen, um am Abend besser runterfahren zu können. Gleiches gilt für anstrengende Sporteinheiten zu fortgeschrittener Stunde.

Der als intelligent und perfektionistisch geltende Delphin macht sich in der Regel keine Sorgen um seine Figur, er hat einen guten Stoffwechsel. Ihm wird geraten den Tag mit einem kohlenhydratreichen Nachtessen zu beenden.

Ist das alles?

Nein, ganz so einfach ist es nicht. Heute ist bekannt, dass dein zirkadischer Rhythmus - deine innere Uhr - von mindestens 20 Genen beeinflusst wird. Sie steuern deinen Hormonhaushalt und die Ausschüttung von Melanin, Cortisol und Adrenocorticotropin (ACTH). Melanin sorgt dafür, dass deine Körpertemperatur am Abend sinkt und du schläfrig wirst. Das Stresshormon Cortisol und ACTH sorgen hingegen dafür, dass der Körper am Ende der Nacht Melatonin wieder abbaut und du wieder fit wirst.

Dieser biochemische Prozess ist so individuell, wie dein Fingerabdruck. Das oben dargestellte Schema von Breus ist nur eine Näherung, die dir als Unterstützung dienen soll, deinen Tagesablauf bestmöglich auf deine innere Uhr einzustellen.

Weitere Faktoren

Natürlich kann nicht jeder von uns seinen Tag frei bestimmen. Schwierig beispielsweise ist gegen den inneren Taktgeber zu leben zu müssen. Dies betrifft im deutschsprachigen Raum rund 16% der Menschen, die in Schichtarbeit arbeiten oder ihrem Job nachts machen. Die Betroffenen können sich zwar zu einem gewissen Grad an die Gegebenheiten anpassen, doch die innere Uhr lässt sich nicht vollständig ignorieren.

Das Schlafverhalten ändert sich im Laufe des Lebens

Auch verändert sich das Schlafverhalten im Laufe des Lebens. Kleinkinder und ältere Menschen sind eher Frühaufsteher, Jugendliche gehören meistens zu den Morgenmuffeln. Dazu kommt, dass das Schlafbedürfnis bei älteren Menschen kontinuierlich abnimmt. Schläft ein vierzigjähriger Erwachsener im Schnitt zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht, braucht ein Achtzigjähriger durchschnittlich nur noch sechs Stunden.

Welcher Schlaftyp bin ich nun?

Die Fitnesszeitschrift "Fit For Fun" hat auf ihrer Website einen Test online gestellt, bei dem du herausfinden kannst, welcher Chronotyp du bist.

Hier gelangst du zum Test: https://www.fitforfun.de/gesundheit/chronotyp/test-welcher-chronotyp-bist-du-295871.html

So what? Was dir das Wissen um deinen Schlaftyp bringt

Das Wissen um deinen Schlaftyp kann dir helfen, sofern das deine Umstände - Job, Schule oder andere Verpflichtungen - zulassen, deinen Tagesablauf und deine Gewohnheiten so anzupassen, dass du möglichst im Einklang mit deiner inneren Uhr leben kannst.

Falls du das Thema spannend findest und tiefer einsteigen möchtest, kannst du das Buch von Michael Breus hier direkt bei Amazon bestellen:

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